Як виконувати «Тяга для м'язів грудей (знизу вгору на блоках)»
Основні: Груди.
Тяга для м'язів грудей - знизу вгору на блоках є силовою вправою, спрямованою на м'язи грудей. Ця вправа акцентує увагу на нижніх грудних м'язах і включає рух поштовху, де ви переміщуєте руки з низької стартової позиції у високу фінішну позицію, схрещуючи перед своїм тілом. Для її виконання потрібен тренажер з блоками, і вона ідеально підходить для ізоляції м'язів грудей з одночасною залученням плечей і трицепсів як вторинних м'язів.
Покроково
- 1
Встановіть блоки на тренажері на найнижчу позицію та прикріпіть ручки.
- 2
Станьте між блоками, тримаючи ручки з руками по боках і легким згином в ліктях.
- 3
Трохи просуньтеся вперед і потягніть ручки вгору і в напрямку до серединної лінії вашого тіла, поки руки не зустрінуться на рівні грудей.
- 4
Повільно поверніться у вихідну позицію, зберігаючи контроль на всьому діапазоні руху.
Підказки від тренера
- Підтримуйте легкий згин в ліктях протягом усього руху, щоб зменшити навантаження на суглоби.
- Зосередьтеся на зведенні рук, скорочуючи м'язи грудей, а не використовуючи інерцію.
- Підтримуйте стійкий і контрольований темп, підкреслюючи скорочення і розтягнення м'язів грудей.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Тяга для м'язів грудей (знизу вгору на блоках) — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Тяга для м'язів грудей (знизу вгору на блоках)»?
Основні: Груди.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга для м'язів грудей (знизу вгору на блоках)»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Тяга для м'язів грудей (знизу вгору на блоках)»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Зведення рук у кросовері, Нахилений жим грудей кабелю однією рукою, Кросовер з кабелями, Кросовер з кабелем зверху вниз, Жим на похилій лаві з тросом для грудей, Кросовер з одним руків'ям на блоці.
Чи підходить «Тяга для м'язів грудей (знизу вгору на блоках)» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.