Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Блок Середній Відео

Як виконувати «Кросовер з кабелями»

Основні: Груди · також працюють Плечі, Передпліччя, Біцепси.

Вправа Кросовер з кабелями - це силовий тренажерний рух, призначений для тренування грудних м'язів за допомогою тренажера з кабелями. Ця вправа ізолює грудні м'язи, забезпечуючи більш сфокусоване тренування ніж компаундні жими. Ви стоїте в середині тренажера з кабелями, тримаючи в кожній руці по рукоятці, і контролюючи спереду зводите кабелі разом. Цей ізольований рух сприяє гіпертрофії і може бути адаптований на різні рівні фізичної підготовки. Це головним чином сприяє розвитку грудних м'язів, при тому мінімально задіює плечі, м'язи передпліч і біцепси.

Відео-демонстрація: Кросовер з кабелями · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Встановіть шків у високе положення на тренажері з кабелями та виберіть відповідну вагу.

  2. 2

    Станьте посередині тренажера з кабелями ногами на ширині плечей, тримаючи ручку в кожній руці.

  3. 3

    З легким згином в ліктях, потягніть рукоятки разом перед вашим тілом, напружуючи грудні м'язи.

  4. 4

    Повільно поверніться у початкове положення, контролюючи рух на всьому протязі.

Підказки від тренера

  • Тримайте легкий згин в ліктях, щоб зменшити напругу в суглобах.
  • Переконайтеся, що ваші рухи повільні і контрольовані для кращого залучення м'язів.
  • Уникайте використання забагато ваги, щоб зберегти правильну форму та запобігти травмам.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: помірне Лише в залі

Кросовер з кабелями — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Зведення рук у кросоверіБлок · новачок Нахилений жим грудей кабелю однією рукоюБлок · середній Тяга для м'язів грудей (знизу вгору на блоках)Блок · середній Кросовер з кабелем зверху внизБлок · середній Жим на похилій лаві з тросом для грудейБлок · середній Кросовер з одним руків'ям на блоціБлок · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Кросовер з кабелями»?

Основні: Груди. Додаткові: Груди, Плечі, Передпліччя, Біцепси

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Кросовер з кабелями»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Кросовер з кабелями»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Зведення рук у кросовері, Нахилений жим грудей кабелю однією рукою, Тяга для м'язів грудей (знизу вгору на блоках), Кросовер з кабелем зверху вниз, Жим на похилій лаві з тросом для грудей, Кросовер з одним руків'ям на блоці.

Чи підходить «Кросовер з кабелями» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.