Як виконувати «Сидяче підняття плечей назад»
Основні: Задні дельти · також працюють Верх спини, Трапеції.
Сидяче підняття плечей назад в основному спрямоване на задні дельти, які є частиною групи м’язів плеча. Ця вправа допомагає розвивати силу плечей і покращувати поставу, задіюючи верхню частину спини. Виконується сидячи на лавці з гантелями, піднімаючи руки в сторони, зберігаючи торс нахиленим вперед. Рух ізольований, щоб забезпечити максимальну залученість задніх дельт.
Покроково
- 1
Сядьте на лавку, поставив ноги на підлогу, тримаючи в кожній руці по гантелі.
- 2
Нахиліться вперед в області стегон, тримаючи спину прямою і грудь піднятою.
- 3
З невеликим згином у ліктях, підніміть гантелі в сторони настільки, щоб верхні частини ваших рук були паралельні підлозі, потім повільно поверніться в початкове положення.
Підказки від тренера
- Контролюйте свої рухи та уникати використання інерції для підняття ваги.
- Тримайте груди піднятою, щоб підтримувати правильну поставу і уникати округлення спини.
- Сфокусуйтеся на стисненні лопаток разом у верхній частині руху, щоб максимізувати залучення задніх дельт.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Сидяче підняття плечей назад — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Розведення гантелей у нахиліГантелі · новачок
Жим гантелей перед собою з розведенням для задніх дельтГантелі · середній
Зворотній підйом гантелі з лавою для задніх дельтГантелі · середній
Тяга еспандера до обличчяЕспандер · новачок
Розведення еспандера перед собоюЕспандер · новачок
Тяга до обличчяБлок · новачок
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Сидяче підняття плечей назад»?
Основні: Задні дельти. Додаткові: Задні дельти, Верх спини, Трапеції
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сидяче підняття плечей назад»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Сидяче підняття плечей назад»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розведення гантелей у нахилі, Жим гантелей перед собою з розведенням для задніх дельт, Зворотній підйом гантелі з лавою для задніх дельт, Тяга еспандера до обличчя, Розведення еспандера перед собою, Тяга до обличчя.
Чи підходить «Сидяче підняття плечей назад» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.