Перейти до змісту
Тренування
Ноги (ізоляція) Гантелі Новачок Відео

Як виконувати «Сидячі підйоми на носки з гантеллю»

Основні: Литки.

Сидячі підйоми на носки з гантеллю є ефективною вправою для цільової роботи та зміцнення м'язів литки. Ця вправа передбачає використання машини для підйомів на носки в сидячому положенні з удержанням гантелі на стегні для збільшення опору. Зберігаючи коліна зігнутими, увага зосереджується на м'язі камбалоподібному – глибшому м'язі литки, який часто залишають без уваги в інших вправах на литки. Це тренування є чудовим для покращення стабільності та потужності нижньої частини тіла.

Відео-демонстрація: Сидячі підйоми на носки з гантеллю · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Сидячи на лаві, покладіть гантель на коліно.

  2. 2

    Розмістіть подушечки стоп на краю платформи машини або на ваговій пластині, залишивши п'яти вільно звисати.

  3. 3

    Підніміть п'яти якомога вище, скорочуючи литкові м'язи, потім повільно опустіть їх назад до початкового положення.

Підказки від тренера

  • Впевніться, що працюють лише ваші литкові м'язи; уникайте використання стегон або похитування тіла.
  • Виконуйте вправу повільно, щоб максимізувати скорочення м'язів.
  • Контролюйте свої рухи, щоб забезпечити постійну напругу на литках.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–15

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Сидячі підйоми на носки з гантеллю — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Підйоми на носки з гантелямиГантелі · новачок Підйоми на носки сидячиТренажер · новачок Підйоми на носки стоячиВласна вага · новачок Підйоми на носок однієї ногиВласна вага · середній Жим литками на тренажері для жиму ногамиТренажер · новачок Підйом на шкарпетки сидячи з штангоюШтанга · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Сидячі підйоми на носки з гантеллю»?

Основні: Литки.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сидячі підйоми на носки з гантеллю»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Сидячі підйоми на носки з гантеллю»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйоми на носки з гантелями, Підйоми на носки сидячи, Підйоми на носки стоячи, Підйоми на носок однієї ноги, Жим литками на тренажері для жиму ногами, Підйом на шкарпетки сидячи з штангою.

Чи підходить «Сидячі підйоми на носки з гантеллю» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.