Як виконувати «Підйоми на носки сидячи»
Основні: Литки. Інші назви: підйоми на носки в тренажері сидячи, литки сидячи.
Покроково
- 1
Сядьте в тренажер, подушечки стоп на платформі, валик лежить на нижній частині стегон.
- 2
Зніміть фіксатор і опустіть п'яти для повного розтягнення литок.
- 3
Відштовхніться подушечками стоп і підніміть п'яти якомога вище.
- 4
Зробіть паузу й стисніть литки у верхній точці.
- 5
Повільно опустіться й повторіть.
Підказки від тренера
- Повне розтягнення в нижній точці
- Стискання у верхній точці
- Повільно й підконтрольно
Типові помилки
- Пружинисті повторення
- Неповна амплітуда
- Валик розташований надто високо на стегні
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–20
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 12–20
відпочинок 45–60 с
Підйоми на носки сидячи — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Підйоми на носки сидячи»?
Основні: Литки.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйоми на носки сидячи»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Підйоми на носки сидячи»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйоми на носки стоячи, Підйоми на носки з гантелями, Підйоми на носок однієї ноги, Жим ногами, Жим литками на тренажері для жиму ногами, Зворотні підйоми на ікри зі Сміт машиною.
Чи підходить «Підйоми на носки сидячи» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.