Як виконувати «Підйоми на носки з гантелями»
Основні: Литки · також працюють Передпліччя. Інші назви: підйом на носки з вагою, литки з гантелями.
Покроково
- 1
Візьміть по гантелі в кожну руку й станьте подушечками стоп на край сходинки.
- 2
Опустіть п'яти нижче рівня сходинки для повного розтягнення.
- 3
Відштовхніться подушечками стоп і підніміться на носки.
- 4
Зробіть паузу й стисніть литки у верхній точці.
- 5
Повільно опустіться й повторіть.
Підказки від тренера
- Стійте рівно, гантелі висять вільно
- Пауза у верхній точці
- Контролюйте опускання
Типові помилки
- Пружинисті рухи
- Неповна амплітуда
- Нахил уперед
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–20
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 12–20
відпочинок 45–60 с
Підйоми на носки з гантелями — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Підйоми на носки з гантелями»?
Основні: Литки. Додаткові: Литки, Передпліччя
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйоми на носки з гантелями»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Підйоми на носки з гантелями»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйоми на носки стоячи, Підйоми на носок однієї ноги, Підйоми на носки сидячи, Жим ногами, Сидячі підйоми на носки з гантеллю, Жим литками на тренажері для жиму ногами.
Чи підходить «Підйоми на носки з гантелями» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.