Перейти до змісту
Тренування
Кондиція Власна вага Новачок Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Стрибки на скакалці»

Основні: Литки · також працюють Квадрицепси, Кор, Передпліччя, Передні дельти. Інші назви: скакалка, стрибки через скакалку.

Відео-демонстрація: Стрибки на скакалці · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Тримайте по ручці скакалки в кожній руці, скакалка позаду п'ят.

  2. 2

    Тримайте лікті близько до тіла й обертайте скакалку зап'ястями.

  3. 3

    Стрибайте рівно настільки, щоб скакалка пройшла під стопами.

  4. 4

    Приземляйтеся м'яко на подушечки стоп із трохи зігнутими колінами.

  5. 5

    Продовжуйте задану кількість повторень або час, починаючи з коротких раундів.

Підказки від тренера

  • Невисокі стрибки, тихе приземлення
  • Обертайте зап'ястями, а не руками
  • Погляд уперед

Типові помилки

  • Надто високі стрибки
  • Приземлення на п'яти
  • Махи всією рукою

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 50–150 с

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 50–150 с

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: високе Навантаження на коліна: помірне Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Стрибки на скакалці — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Джампінг джекВласна вага · новачок Біг з високим підніманням колінВласна вага · новачок Підйоми на носки стоячиВласна вага · новачок Стрибки ковзаняраВласна вага · середній Бойові канатиВласна вага · новачок Ведмежа ходаВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Стрибки на скакалці»?

Основні: Литки. Додаткові: Литки, Квадрицепси, Кор, Передпліччя, Передні дельти

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Стрибки на скакалці»?

Утримуйте або працюйте 50–150 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.

Чим замінити вправу «Стрибки на скакалці»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Джампінг джек, Біг з високим підніманням колін, Підйоми на носки стоячи, Стрибки ковзаняра, Бойові канати, Ведмежа хода.

Чи підходить «Стрибки на скакалці» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.