Як виконувати «Підйоми на носок однієї ноги»
Основні: Литки · також працюють Кор. Інші назви: підйом на носки на одній нозі, литки на одній нозі.
Покроково
- 1
Станьте на одну ногу подушечкою стопи на край сходинки так, щоб п'ята звисала.
- 2
Легко тримайтеся за стіну або поручень і зачепіть іншу стопу за щиколотку опорної ноги.
- 3
Опустіть п'яту нижче рівня сходинки для повного розтягнення.
- 4
Відштовхніться подушечкою стопи й підніміться якомога вище.
- 5
Зробіть паузу у верхній точці, повільно опустіться й виконайте всі повторення перед зміною сторони.
Підказки від тренера
- Повне розтягнення, повне стискання
- Щиколотка рівна, без завалювання назовні
- Лише легка опора руками
Типові помилки
- Пружинисті рухи
- Сильне спирання на опору
- Завалювання щиколотки назовні
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–20
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–20
відпочинок 45–60 с
Підйоми на носок однієї ноги — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Підйоми на носок однієї ноги»?
Основні: Литки. Додаткові: Литки, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйоми на носок однієї ноги»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Підйоми на носок однієї ноги»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйоми на носки стоячи, Підйоми на носки з гантелями, Підйоми на носки сидячи, Стрибки на скакалці, Жим литками на тренажері для жиму ногами, Сидячі підйоми на носки з гантеллю.
Чи підходить «Підйоми на носок однієї ноги» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.