Як виконувати «Підйоми на носки стоячи»
Основні: Литки. Інші назви: підйом на носки, підйоми на носки з власною вагою, вправа на литки.
Покроково
- 1
Станьте подушечками стоп на край сходинки так, щоб п'яти звисали.
- 2
Легко тримайтеся за стіну або поручень для рівноваги.
- 3
Опускайте п'яти нижче рівня сходинки, поки не відчуєте розтягнення литок.
- 4
Відштовхніться подушечками стоп і підніміться якомога вище.
- 5
Зробіть паузу у верхній точці, потім повільно опустіться.
Підказки від тренера
- Повне розтягнення в нижній точці
- Пауза у верхній точці
- Коліна прямі, але не заблоковані
Типові помилки
- Відбивання в нижній точці
- Коротка амплітуда
- Завалювання на зовнішній край стопи
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–20
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 12–20
відпочинок 45–60 с
Підйоми на носки стоячи — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Підйоми на носки стоячи»?
Основні: Литки.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйоми на носки стоячи»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Підйоми на носки стоячи»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйоми на носки з гантелями, Підйоми на носок однієї ноги, Підйоми на носки сидячи, Стрибки на скакалці, Жим литками на тренажері для жиму ногами, Сидячі підйоми на носки з гантеллю.
Чи підходить «Підйоми на носки стоячи» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.