Перейти до змісту
Тренування
Ноги (ізоляція) Штанга Середній Відео

Як виконувати «Підйом на шкарпетки сидячи з штангою»

Основні: Литки.

Підйом на шкарпетки сидячи з штангою – це ізоляційна вправа, яка допомагає розвивати силу та обсяг литкових м'язів, зокрема м'яза-камбаловидного. Вправа виконується сидячи, зазвичай використовуючи штангу та лавку для підйому на шкарпетки, що дозволяє ефективно спрямовувати додатковий опір на литкові м'язи. Це чудова вправа для розвитку сили нижніх кінцівок та м'язової чіткості.

Відео-демонстрація: Підйом на шкарпетки сидячи з штангою · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Сядьте на лавку для підйому на шкарпетки або на міцну плоску лавку, з розміщеними на підвищеній платформі ступнями, переконайтеся, що ваші п'яти звисають з краю.

  2. 2

    Розмістіть штангу на стегнах, трохи вище колін, і закріпіть її зручно.

  3. 3

    Підніміть п'яти якомога вище, натискаючи на носочки, потім повільно опустіть п'яти назад у вихідне положення.

Підказки від тренера

  • Забезпечте повний діапазон руху, опускаючи п'яти якомога нижче і піднімаючи їх якомога вище.
  • Тримайте рух під контролем і уникайте використання інерції.
  • Підтримуйте нейтральне положення спини і уникайте нахиленості вперед, щоб забезпечити правильну форму та запобігти травмуванню.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–15

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Підйом на шкарпетки сидячи з штангою — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Підйоми на носки з гантелямиГантелі · новачок Підйоми на носки сидячиТренажер · новачок Підйоми на носки стоячиВласна вага · новачок Підйоми на носок однієї ногиВласна вага · середній Жим литками на тренажері для жиму ногамиТренажер · новачок Сидячі підйоми на носки з гантеллюГантелі · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Підйом на шкарпетки сидячи з штангою»?

Основні: Литки.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на шкарпетки сидячи з штангою»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Підйом на шкарпетки сидячи з штангою»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйоми на носки з гантелями, Підйоми на носки сидячи, Підйоми на носки стоячи, Підйоми на носок однієї ноги, Жим литками на тренажері для жиму ногами, Сидячі підйоми на носки з гантеллю.

Чи підходить «Підйом на шкарпетки сидячи з штангою» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.