Як виконувати «Крокові джеки»
Основні: Все тіло · також працюють Литки, Сідниці, Плечі. Інші назви: джампінг джек без стрибків, приставні джеки.
Покроково
- 1
Станьте, стопи разом, руки вздовж тіла.
- 2
Зробіть крок правою ногою вбік, одночасно піднімаючи обидві руки над головою.
- 3
Поверніть ногу і опустіть руки, потім зробіть крок лівою ногою і знову підніміть руки.
- 4
Чергуйте в бадьорому темпі, щоразу тягнучись руками якомога вище.
- 5
Одна стопа завжди на підлозі, тому коліна не отримують ударного навантаження.
Підказки від тренера
- Щоразу тягніться руками до стелі
- Крок достатньо широкий, щоб відчути внутрішню поверхню стегна
- Рівний темп і дихання в ритмі
Типові помилки
- Руки піднімаються лише наполовину
- Нахил тулуба до ноги, що крокує
- Сповільнення до прогулянки
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 30–60 с
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 30–60 с
відпочинок 45–60 с
Крокові джеки — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Крокові джеки»?
Основні: Все тіло. Додаткові: Все тіло, Литки, Сідниці, Плечі
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Крокові джеки»?
Утримуйте або працюйте 30–60 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.
Чим замінити вправу «Крокові джеки»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Джампінг джек, Бій з тінню, Біг з високим підніманням колін, Бьорпі, Спринтерські інтервали, Прогулянка п'ятами.
Чи підходить «Крокові джеки» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.