Перейти до змісту
Тренування
Кондиція Власна вага Новачок Багатосуглобова Унілатеральна Відео

Як виконувати «Біг з високим підніманням колін»

Основні: Згиначі стегна, Квадрицепси · також працюють Литки, Кор, Сідниці. Інші назви: високі коліна, біг на місці з високими колінами, хай ніз.

Відео-демонстрація: Біг з високим підніманням колін · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте рівно, ноги на ширині тазу.

  2. 2

    Біжіть на місці, по черзі піднімаючи коліна до рівня тазу.

  3. 3

    Працюйте руками в протифазі до ніг.

  4. 4

    Залишайтеся на подушечках стоп і тримайте корпус вертикально.

  5. 5

    Продовжуйте у швидкому темпі задану кількість повторень або час.

Підказки від тренера

  • Коліна до рівня тазу
  • Легко на стопах
  • Груди вгору

Типові помилки

  • Відхилення назад
  • Важке приземлення на п'яти
  • Надто низькі коліна

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 20–40 с

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 20–40 с

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: високе Навантаження на коліна: помірне Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Біг з високим підніманням колін — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Джампінг джекВласна вага · новачок СкелелазВласна вага · новачок Стрибки на скакалціВласна вага · новачок Спринтерські інтервалиВласна вага · середній Махи ногами лежачиВласна вага · новачок Бічні підскокиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Біг з високим підніманням колін»?

Основні: Згиначі стегна, Квадрицепси. Додаткові: Згиначі стегна, Квадрицепси, Литки, Кор, Сідниці

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Біг з високим підніманням колін»?

Утримуйте або працюйте 20–40 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.

Чим замінити вправу «Біг з високим підніманням колін»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Джампінг джек, Скелелаз, Стрибки на скакалці, Спринтерські інтервали, Махи ногами лежачи, Бічні підскоки.

Чи підходить «Біг з високим підніманням колін» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.