Як виконувати «Спринтерські інтервали»
Основні: Все тіло · також працюють Сідниці, Задня поверхня стегна, Квадрицепси, Литки. Інші назви: спринт, інтервальний біг, HIIT спринт.
Покроково
- 1
Розімніться 5 хвилинами легкого бігу й кількома прискореннями.
- 2
Біжіть на максимумі 15–30 секунд на доріжці, полі або біговій доріжці.
- 3
Ідіть кроком або повільно біжіть 60–90 секунд для відновлення.
- 4
Повторіть 4–10 раундів залежно від вашої підготовки.
- 5
Завершіть кількома хвилинами легкої ходьби для заминки.
Підказки від тренера
- Виносьте коліна й працюйте руками
- Розслабте обличчя й плечі
- Нарощуйте швидкість поступово
Типові помилки
- Спринт без розминки
- Надто довгий крок із приземленням на п'яту
- Замало відпочинку між раундами
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 4–10 с
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 4–10 с
відпочинок 45–60 с
Спринтерські інтервали — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Спринтерські інтервали»?
Основні: Все тіло. Додаткові: Все тіло, Сідниці, Задня поверхня стегна, Квадрицепси, Литки
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Спринтерські інтервали»?
Утримуйте або працюйте 4–10 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.
Чим замінити вправу «Спринтерські інтервали»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Біг з високим підніманням колін, Стрибки на скакалці, Бьорпі, Стрибки ковзаняра, Джампінг джек, Бій з тінню.
Чи підходить «Спринтерські інтервали» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.