Як виконувати «Джампінг джек»
Основні: Все тіло · також працюють Литки, Середні дельти, Сідниці. Інші назви: стрибки з розведенням рук і ніг, стрибки зірочка, стрибки ноги разом ноги нарізно.
Покроково
- 1
Станьте рівно, стопи разом, руки вздовж тіла.
- 2
Стрибком розведіть ноги в сторони, одночасно піднімаючи руки над головою.
- 3
Стрибком поверніть ноги разом, опускаючи руки вздовж тіла.
- 4
Приземляйтеся м'яко на подушечки стоп із трохи зігнутими колінами.
- 5
Продовжуйте в рівному ритмі задану кількість повторень або час.
Підказки від тренера
- М'які коліна при приземленні
- Повний мах руками над головою
- Тримайте рівний ритм
Типові помилки
- Приземлення на всю стопу
- Мляві рухи руками
- Коліна завалюються всередину
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 20–50 с
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 20–50 с
відпочинок 45–60 с
Джампінг джек — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Джампінг джек»?
Основні: Все тіло. Додаткові: Все тіло, Литки, Середні дельти, Сідниці
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Джампінг джек»?
Утримуйте або працюйте 20–50 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.
Чим замінити вправу «Джампінг джек»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Біг з високим підніманням колін, Стрибки на скакалці, Стрибки ковзаняра, Бьорпі, Бій з тінню, Крокові джеки.
Чи підходить «Джампінг джек» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.