Як виконувати «Бій з тінню»
Основні: Все тіло · також працюють Плечі, Кор, Литки. Інші назви: боксерські удари, кардіо з ударами.
Покроково
- 1
Станьте в боксерську стійку: одна нога попереду, коліна м'які, кулаки біля підборіддя.
- 2
Наносьте почергові прямі удари, розвертаючи таз і плечі в кожен із них.
- 3
Додавайте хуки й аперкоти, а стопи тримайте в русі дрібними кроками або легким підскоком.
- 4
Тримайте темп, який витримаєте весь інтервал; прискортеся на останні 10 секунд.
- 5
Струсіть руки під час відпочинку і повторіть.
Підказки від тренера
- Сила йде з таза, а не з рук
- Різкий видих на кожен удар
- Залишайтеся на подушечках стоп
Типові помилки
- Повне розгинання ліктів у кінці кожного удару
- Стояння на повній стопі фронтально
- Опускання рук між ударами
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 30–60 с
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 30–60 с
відпочинок 45–60 с
Бій з тінню — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Бій з тінню»?
Основні: Все тіло. Додаткові: Все тіло, Плечі, Кор, Литки
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бій з тінню»?
Утримуйте або працюйте 30–60 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.
Чим замінити вправу «Бій з тінню»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Джампінг джек, Біг з високим підніманням колін, Крокові джеки, Скелелаз, Бьорпі, Спринтерські інтервали.
Чи підходить «Бій з тінню» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.