Як виконувати «Зведення ніг у тренажері»
Основні: Привідні · також працюють Сідниці. Інші назви: приведення стегон сидячи, тренажер для внутрішньої поверхні стегна, аддукція стегна в тренажері.
Покроково
- 1
Сядьте в тренажер, спина притиснута до спинки, валики розташовані з внутрішнього боку колін.
- 2
Встановіть стартову ширину на комфортне розтягнення й візьміться за ручки.
- 3
Зводьте ноги разом, поки валики не зійдуться.
- 4
Зробіть паузу й стисніть внутрішню поверхню стегон.
- 5
Повільно поверніться в розтягнуте положення.
Підказки від тренера
- Стискайте внутрішньою поверхнею стегон
- Пауза в центрі
- Контролюйте повернення
Типові помилки
- Надто широкий старт із перенапруженням
- Робота за інерцією
- Удар плит у вихідній точці
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–20
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 12–20
відпочинок 45–60 с
Зведення ніг у тренажері — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Зведення ніг у тренажері»?
Основні: Привідні. Додаткові: Привідні, Сідниці
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зведення ніг у тренажері»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Зведення ніг у тренажері»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Сумо присідання, Бокові випади, Станова тяга сумо, Розведення ніг у тренажері, Копенгагенська Планка, Розгинання ніг у тренажері.
Чи підходить «Зведення ніг у тренажері» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.