Як виконувати «Розведення ніг у тренажері»
Основні: Сідниці · також працюють Кор. Інші назви: відведення стегон сидячи, тренажер для розведення ніг, абдукція стегна в тренажері.
Покроково
- 1
Сядьте в тренажер, спина притиснута до спинки, валики розташовані із зовнішнього боку колін.
- 2
Візьміться за ручки й напружте кор.
- 3
Розводьте коліна назовні проти валиків настільки, наскільки це комфортно.
- 4
Зробіть паузу й стисніть бокові частини сідниць.
- 5
Повільно поверніться, не даючи плитам вдарятися.
Підказки від тренера
- Ведіть рух колінами, а не стопами
- Пауза в найширшій точці
- Контролюйте повернення
Типові помилки
- Робота за інерцією
- Сильне відхилення назад для читингу
- Удар плит у вихідній точці
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–20
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 12–20
відпочинок 45–60 с
Розведення ніг у тренажері — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Розведення ніг у тренажері»?
Основні: Сідниці. Додаткові: Сідниці, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення ніг у тренажері»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Розведення ніг у тренажері»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Бокова ходьба з еспандером, Мушля, Відведення ноги назад у кросовері, Бокові випади, Викрадення стегна, Сідничний міст з еспандером.
Чи підходить «Розведення ніг у тренажері» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.