Як виконувати «Сумо присідання»
Основні: Сідниці, Привідні, Квадрицепси · також працюють Задня поверхня стегна, Кор. Інші назви: присідання сумо з гантеллю, присідання з широкою постановкою ніг, пліє присідання.
Покроково
- 1
Станьте, ноги ширше плечей, носки розведені приблизно на 45 градусів.
- 2
Тримайте одну гантель вертикально обома руками між ногами.
- 3
Присідайте, розводячи коліна в напрямку носків і зберігаючи корпус вертикальним.
- 4
Опускайтеся, поки стегна не стануть приблизно паралельними підлозі.
- 5
Напружте сідниці й внутрішню поверхню стегон, щоб піднятися.
Підказки від тренера
- Коліна назовні, услід за носками
- Корпус тримайте високо
- Стискайте внутрішню поверхню стегон на підйомі
Типові помилки
- Коліна завалюються всередину
- Нахил уперед
- Розгойдування гантелі
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Сумо присідання — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Сумо присідання»?
Основні: Сідниці, Привідні, Квадрицепси. Додаткові: Сідниці, Привідні, Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сумо присідання»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Сумо присідання»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Гоблет присідання, Присідання з власною вагою, Станова тяга сумо, Бокові випади, Присідання з гантелями, Трастер з гантелями.
Чи підходить «Сумо присідання» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.