Як виконувати «Копенгагенська Планка»
Основні: Привідні · також працюють Кор, Косі м'язи.
Копенгагенська планка - це складна вправа, яка в першу чергу спрямована на аддуктори внутрішньої поверхні стегон. Вона також залучає м'язи кора, косі м'язи та згиначі стегна, роблячи її комплексною вправою для стабілізації та зміцнення ключових м'язових груп. Ця вправа виконується з однією ногою, піднятою на лавці, в той час як інша нога залишається в повітрі, що вимагає значного балансу та координації.
Покроково
- 1
Почніть лежачи на боці з однією передпліччям на підлозі безпосередньо під плечем.
- 2
Розташуйте верхню ногу на лавці або підвищеній поверхні, утримуючи нижню ногу в повітрі.
- 3
Підніміть стегна з підлоги, утримуючи пряму лінію від голови до ніг, і тримайте позицію протягом бажаного часу.
Підказки від тренера
- Підтримуйте напруження і активність кора протягом усієї вправи для збереження стабільності.
- Переконайтеся, що ваша опорна плече залишається безпосередньо над ліктем, щоб уникнути зайвого напруження.
- Сконцентруйтесь на підтримці прямої лінії тіла, не даючи стегнам опуститися для максимальної ефективності.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 30–60 с
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 30–60 с
відпочинок 45–60 с
Копенгагенська Планка — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Копенгагенська Планка»?
Основні: Привідні. Додаткові: Привідні, Кор, Косі м'язи
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Копенгагенська Планка»?
Утримуйте або працюйте 30–60 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.
Чим замінити вправу «Копенгагенська Планка»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Зведення ніг у тренажері, Згинання ніг ковзанням, Підйоми на носки стоячи, Підйоми на носок однієї ноги, Нордичні згинання, Присід з відведенням таза назад і витягненням хребта.
Чи підходить «Копенгагенська Планка» новачкам?
Це просунута вправа. Спершу опануйте простіші альтернативи.