Як виконувати «Станова тяга сумо»
Основні: Сідниці, Квадрицепси, Привідні · також працюють Задня поверхня стегна, Поперек, Верх спини, Передпліччя. Інші назви: сумо тяга, станова з широкою постановкою ніг.
Покроково
- 1
Станьте широко, носки розведені назовні, гриф над серединою стоп.
- 2
Нахиліться й візьміться за гриф між колінами, руки прямі.
- 3
Розведіть коліна назовні, опустіть таз і підніміть груди, щоб створити напруження.
- 4
Розсувайте підлогу стопами й подайте таз уперед, встаючи з грифом близько до тіла.
- 5
Опустіть гриф, відводячи таз назад і згинаючи коліна.
Підказки від тренера
- Коліна назовні над носками
- Груди вгору, таз низько
- Розсувайте підлогу
Типові помилки
- Таз злітає вгору надто рано
- Коліна завалюються всередину
- Округлення спини
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 3–8
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Станова тяга сумо — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Станова тяга сумо»?
Основні: Сідниці, Квадрицепси, Привідні. Додаткові: Сідниці, Квадрицепси, Привідні, Задня поверхня стегна, Поперек, Верх спини, Передпліччя
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Станова тяга сумо»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 3–8 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Станова тяга сумо»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Класична станова тяга, Станова тяга з трап-грифом, Сумо присідання, Станова тяга з гирею, Нахили зі штангою на плечах, Румунська тяга зі штангою.
Чи підходить «Станова тяга сумо» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.