Як виконувати «Глибоке присідання з утриманням»
Основні: Привідні, Сідниці · також працюють Литки, Згиначі стегна, Поперек, Квадрицепси. Інші назви: утримання глибокого присіду, присід навпочіпки, глибокий присід для мобільності.
Покроково
- 1
Станьте, ноги на ширині плечей, носки трохи назовні.
- 2
Присядьте якомога нижче, поки таз не наблизиться до п'ят.
- 3
Тримайте п'яти на підлозі та м'яко розводьте коліна ліктями.
- 4
Утримуйте 30–90 секунд, дихаючи рівно й тримаючи груди піднятими.
- 5
Тримайтеся за дверний одвірок або підкладіть щось під п'яти, якщо не можете втримати їх на підлозі.
Підказки від тренера
- П'яти на підлозі
- Лікті розводять коліна
- Груди вгору, розслабтеся в положенні
Типові помилки
- Відрив п'ят від підлоги
- Сильне округлення спини
- Зведення колін усередину
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 30–90 с
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 30–90 с
відпочинок 45–60 с
Глибоке присідання з утриманням — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Глибоке присідання з утриманням»?
Основні: Привідні, Сідниці. Додаткові: Привідні, Сідниці, Литки, Згиначі стегна, Поперек, Квадрицепси
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Глибоке присідання з утриманням»?
Утримуйте або працюйте 30–90 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.
Чим замінити вправу «Глибоке присідання з утриманням»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Присідання з власною вагою, Розтяжка 90/90, Стільчик біля стіни, Гоблет присідання, Кіт-корова, Розтяжка грудних м'язів у дверному прорізі.
Чи підходить «Глибоке присідання з утриманням» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.