Як виконувати «Бокові випади»
Основні: Сідниці, Привідні, Квадрицепси · також працюють Задня поверхня стегна, Кор. Інші назви: випади в сторону, латеральні випади.
Покроково
- 1
Станьте рівно, стопи разом, руки зчеплені перед грудьми.
- 2
Зробіть широкий крок у сторону й відведіть таз назад, згинаючи це коліно.
- 3
Тримайте іншу ногу прямою, обидві стопи спрямовані вперед.
- 4
Опускайтеся, поки стегно зігнутої ноги не стане приблизно паралельним підлозі.
- 5
Відштовхніться зігнутою ногою, поверніться у вихідне положення й повторіть на іншу сторону.
Підказки від тренера
- Сідайте назад у тазостегновий суглоб
- Обидва носки спрямовані вперед
- Пряму ногу тримайте прямою
Типові помилки
- Зігнуте коліно завалюється всередину
- Округлення спини
- Носок прямої ноги розвертається назовні
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Бокові випади — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Бокові випади»?
Основні: Сідниці, Привідні, Квадрицепси. Додаткові: Сідниці, Привідні, Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бокові випади»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Бокові випади»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Реверанс-випади, Сумо присідання, Бокова ходьба з еспандером, Стрибки ковзаняра, Випади вперед, Зворотні випади.
Чи підходить «Бокові випади» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.