Як виконувати «Розгинання ніг у тренажері»
Основні: Квадрицепси. Інші назви: розгинання ніг сидячи, тренажер для квадрицепсів.
Покроково
- 1
Сядьте в тренажер, спина притиснута до спинки, валик трохи вище стоп.
- 2
Відрегулюйте сидіння так, щоб коліна були на одній осі з віссю обертання тренажера.
- 3
Візьміться за ручки й розігніть ноги майже до повного випрямлення.
- 4
Стисніть квадрицепси у верхній точці на секунду.
- 5
Повільно опустіть вагу у вихідне положення.
Підказки від тренера
- Коліна на осі обертання
- Стискання у верхній точці
- Повільно на опусканні
Типові помилки
- Викидання ваги за інерцією
- Падіння ваги вниз
- Відрив тазу від сидіння
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Розгинання ніг у тренажері — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Розгинання ніг у тренажері»?
Основні: Квадрицепси.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання ніг у тренажері»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Розгинання ніг у тренажері»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Стільчик біля стіни, Присідання з власною вагою, Спліт-присідання, Жим ногами, Розгинання ніг з гантелями, Присід з відведенням таза назад і витягненням хребта.
Чи підходить «Розгинання ніг у тренажері» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.