Перейти до змісту
Тренування
Тазовий нахил Тренажер Новачок Відео

Як виконувати «Розширення машини для спини»

Основні: Поперек · також працюють Сідниці, Задня поверхня стегна.

Розширення машини для спини націлено на м'язи нижньої частини спини та допомагає покращити силу та стабільність в поперековій області. Ця вправа виконується на машині для розширення спини, що дозволяє контролювати рух і регулювати опір. Це ідеально для початківців через його керовану природу та здатність запобігати неправильній формі, знижуючи ризик травм. Регулярне включення цієї вправи у вашу рутину може підвищити загальну силу спини та підтримати кращу поставу.

Відео-демонстрація: Розширення машини для спини · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Налаштуйте машину відповідно до вашого розміру тіла.

  2. 2

    Сідайте на машину і розташуйте ноги під підкладками.

  3. 3

    Розтягніть спину, нахиляючись назад, тримаючи корпус напруженим.

  4. 4

    Повільно поверніться у вихідне положення, не округлюючи спину.

Підказки від тренера

  • Тримайте рухи під контролем та уникайте ривків.
  • Переконайтесь, що ваш корпус залишається напруженим під час всієї вправи.
  • Не робіть перенапругу спини у верхній точці руху.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: помірне Лише в залі

Розширення машини для спини — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

ГіперекстензіїТренажер · новачок Класична станова тягаШтанга · середній Нахили зі штангою на плечахШтанга · середній Румунська станова тягаШтанга · середній Підйом сіднично-заднього стегнаТренажер · середній Нахили з еспандеромЕспандер · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Розширення машини для спини»?

Основні: Поперек. Додаткові: Поперек, Сідниці, Задня поверхня стегна

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розширення машини для спини»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Розширення машини для спини»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Гіперекстензії, Класична станова тяга, Нахили зі штангою на плечах, Румунська станова тяга, Підйом сіднично-заднього стегна, Нахили з еспандером.

Чи підходить «Розширення машини для спини» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.