Перейти до змісту
Тренування
Тазовий нахил Тренажер Новачок Відео

Як виконувати «Гіперекстензії»

Основні: Поперек · також працюють Сідниці, Задня поверхня стегна.

Гіперекстензії – це ефективна вправа для спини, яка в першу чергу націлена на м'язи нижньої частини спини, а також залучає сідничні м'язи та підколінні сухожилля. Виконується за допомогою римського стільчика або лави для гіперекстензій, що робить її універсальним доповненням до будь-якої программи силового тренування. Ця вправа підходить для всіх рівнів фізичної підготовки і може бути відрегульована за інтенсивністю шляхом додавання ваг.

Відео-демонстрація: Гіперекстензії · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    - Розташуйтесь на лаві для гіперекстензій, закріпивши стопи під підкладками для ніг та стегна на опорній подушці.

  2. 2

    - Починайте з того, щоб ваше тіло знаходилось в прямій лінії, спина паралельна підлозі.

  3. 3

    - Повільно нахиляйте верхню частину тіла до підлоги, згинаючись у талії, тримаючи спину прямою.

  4. 4

    - Поверніться у вихідне положення, випрямляючи спину, переконайтесь, що ви не переходите за пряму лінію, щоб уникнути гіперекстензії.

Підказки від тренера

  • - Тримайте рухи повільними і контрольованими, щоб максимально задіяти м'язи.
  • - Уникайте надмірного вигину спини; намагайтеся тримати її прямою протягом всієї вправи.
  • - Тримайте шию в нейтральному положенні, щоб уникнути напруження.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: високе Лише в залі

Гіперекстензії — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Розширення машини для спиниТренажер · новачок Класична станова тягаШтанга · середній Нахили зі штангою на плечахШтанга · середній Румунська станова тягаШтанга · середній Підйом сіднично-заднього стегнаТренажер · середній Нахили з еспандеромЕспандер · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Гіперекстензії»?

Основні: Поперек. Додаткові: Поперек, Сідниці, Задня поверхня стегна

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Гіперекстензії»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Гіперекстензії»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розширення машини для спини, Класична станова тяга, Нахили зі штангою на плечах, Румунська станова тяга, Підйом сіднично-заднього стегна, Нахили з еспандером.

Чи підходить «Гіперекстензії» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.