Як виконувати «Нахили зі штангою на плечах»
Основні: Задня поверхня стегна, Сідниці, Поперек · також працюють Кор, Верх спини. Інші назви: гуд монінг, good morning зі штангою, доброго ранку зі штангою.
Покроково
- 1
Покладіть легку штангу на верхню частину спини, як під час присідань.
- 2
Станьте, ноги на ширині тазу, коліна трохи зігнуті.
- 3
Напружте кор і відведіть таз назад, нахиляючи корпус уперед із рівною спиною.
- 4
Опускайтеся, поки корпус не наблизиться до паралелі з підлогою або поки дозволяє розтяжка задньої поверхні стегна.
- 5
Подайте таз уперед, щоб повернутися у положення стоячи.
Підказки від тренера
- Таз назад, груди вперед
- Гриф щільно притиснутий до спини
- Легка вага та строга техніка
Типові помилки
- Округлення попереку
- Надто велика вага надто рано
- Надмірне згинання колін
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Нахили зі штангою на плечах — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Нахили зі штангою на плечах»?
Основні: Задня поверхня стегна, Сідниці, Поперек. Додаткові: Задня поверхня стегна, Сідниці, Поперек, Кор, Верх спини
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Нахили зі штангою на плечах»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Нахили зі штангою на плечах»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Нахили з еспандером, Румунська тяга зі штангою, Нахил тазу з власною вагою, Протяжка нижнього блоку між ніг, Станова тяга з трап-грифом, Класична станова тяга.
Чи підходить «Нахили зі штангою на плечах» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.