Як виконувати «Птах-собака»
Основні: Кор, Поперек · також працюють Сідниці, Передні дельти. Інші назви: берд дог, підйом протилежних руки й ноги на четвереньках.
Покроково
- 1
Станьте на четвереньки, долоні під плечима, коліна під тазом.
- 2
Напружте кор і тримайте спину рівною.
- 3
Витягніть одну руку вперед, а протилежну ногу назад, поки вони не стануть на рівні корпусу.
- 4
Зробіть паузу на секунду, не допускаючи розвороту тазу чи прогину спини.
- 5
Поверніться й повторіть на іншу сторону.
Підказки від тренера
- Тягніться в довжину, а не вгору
- Таз залишається рівним
- Уявіть склянку води на спині
Типові помилки
- Прогин у попереку
- Розворот тазу
- Поспішні повторення
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12 с
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 8–12 с
відпочинок 45–60 с
Птах-собака — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Птах-собака»?
Основні: Кор, Поперек. Додаткові: Кор, Поперек, Сідниці, Передні дельти
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Птах-собака»?
Утримуйте або працюйте 8–12 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.
Чим замінити вправу «Птах-собака»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Мертвий жук, Планка, Махи ногою назад у впорі на колінах, Кіт-корова, Велосипед, Скручування.
Чи підходить «Птах-собака» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.