Як виконувати «Класична станова тяга»
Основні: Сідниці, Задня поверхня стегна, Поперек · також працюють Квадрицепси, Трапеції, Верх спини, Передпліччя, Кор. Інші назви: станова тяга, станова тяга зі штангою, станова.
Покроково
- 1
Станьте, ноги на ширині тазу, гриф над серединою стоп.
- 2
Нахиліться й візьміться за гриф одразу за гомілками, руки прямі.
- 3
Опустіть таз, підніміть груди й натягніть гриф, поки не відчуєте напруження.
- 4
Відштовхніть підлогу від себе і встаньте, тримаючи гриф біля ніг, а спину рівною.
- 5
Зафіксуйте положення, стиснувши сідниці, а потім підконтрольно опустіть гриф, відводячи таз назад.
Підказки від тренера
- Гриф над серединою стопи
- Груди вгору, таз униз
- Відштовхуйте підлогу від себе
Типові помилки
- Округлення попереку
- Таз піднімається раніше за груди
- Ривок грифа з підлоги
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 3–8
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Класична станова тяга — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Класична станова тяга»?
Основні: Сідниці, Задня поверхня стегна, Поперек. Додаткові: Сідниці, Задня поверхня стегна, Поперек, Квадрицепси, Трапеції, Верх спини, Передпліччя, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Класична станова тяга»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 3–8 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Класична станова тяга»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Станова тяга з трап-грифом, Станова тяга з гирею, Румунська тяга зі штангою, Станова тяга сумо, Нахили зі штангою на плечах, Підйом стегон на одній нозі.
Чи підходить «Класична станова тяга» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.