Перейти до змісту
Тренування
Тазовий нахил Тренажер Середній Відео

Як виконувати «Підйом сіднично-заднього стегна»

Основні: Задня поверхня стегна · також працюють Сідниці, Поперек, Литки.

Підйом сіднично-заднього стегна (GHR) є відмінною вправою, яка спрямована на задні м'язи стегна, сідниці та поперек. Зазвичай виконується за допомогою машини для підйому сіднично-заднього стегна (GHD). Ця вправа дуже ефективна для зміцнення заднього ланцюга, покращення балансу м'язів нижньої частини тіла і підвищення спортивної продуктивності. Хоча це переважно ізоляційний рух, він задіє кілька груп м'язів, забезпечуючи комплексне тренування для нижньої частини тіла.

Відео-демонстрація: Підйом сіднично-заднього стегна · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Налаштуйте машину для підйому сіднично-заднього стегна так, щоб ваші стопи були закріплені, а коліна розташовані на подушці.

  2. 2

    Починайте, тримаючи тулуб перпендикулярно підлозі, з руками з боків або на грудях.

  3. 3

    З контролем опустіть тулуб до підлоги, згинаючись у колінах і стегнах, потім поверніться у вихідне положення, розгинаючи стегна і коліна.

Підказки від тренера

  • Переконайтеся, що машина налаштована відповідно до вашого розміру тіла.
  • Контролюйте рух на всьому шляху для максимального залучення м'язів.
  • Уникайте прогинання спини, щоб мінімізувати ризик травми.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: помірне Лише в залі

Підйом сіднично-заднього стегна — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Нахили з еспандеромЕспандер · новачок Гуд монінг з власною вагоюВласна вага · новачок Протяжка нижнього блоку між нігБлок · новачок Станова тяга з гантелямиГантелі · новачок Румунська тяга з гантелямиГантелі · новачок Нахил тазу з власною вагоюВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Підйом сіднично-заднього стегна»?

Основні: Задня поверхня стегна. Додаткові: Задня поверхня стегна, Сідниці, Поперек, Литки

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом сіднично-заднього стегна»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Підйом сіднично-заднього стегна»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Нахили з еспандером, Гуд монінг з власною вагою, Протяжка нижнього блоку між ніг, Станова тяга з гантелями, Румунська тяга з гантелями, Нахил тазу з власною вагою.

Чи підходить «Підйом сіднично-заднього стегна» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.