Як виконувати «Нахили з еспандером»
Основні: Задня поверхня стегна, Сідниці · також працюють Поперек, Кор. Інші назви: гуд монінг з гумовою стрічкою, нахили з резинкою.
Покроково
- 1
Станьте на довгу петлю еспандера, а інший кінець перекиньте через голову й розташуйте на задній частині плечей.
- 2
Поставте ноги на ширині тазу, коліна трохи зігнуті.
- 3
Напружте кор і відведіть таз назад, нахиляючи корпус уперед із рівною спиною.
- 4
Опускайтеся, поки корпус не наблизиться до паралелі або поки дозволяє розтяжка задньої поверхні стегна.
- 5
Подайте таз уперед, долаючи опір стрічки, і повністю випряміться.
Підказки від тренера
- Рух починається з тазу
- Спина рівна
- Контролюйте стрічку на підйомі
Типові помилки
- Округлення спини
- Стрічка тягне плечі вперед
- Надмірне згинання колін
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–20
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 12–20
відпочинок 45–60 с
Нахили з еспандером — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Нахили з еспандером»?
Основні: Задня поверхня стегна, Сідниці. Додаткові: Задня поверхня стегна, Сідниці, Поперек, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Нахили з еспандером»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Нахили з еспандером»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Нахил тазу з власною вагою, Нахили зі штангою на плечах, Румунська тяга з гантелями, Протяжка нижнього блоку між ніг, Гуд монінг з власною вагою, Станова тяга з гантелями.
Чи підходить «Нахили з еспандером» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.