Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальна тяга Власна вага Новачок

Як виконувати «Зворотний «сніговий ангел»»

Основні: Задні дельти, Верх спини · також працюють Трапеції, Поперек. Інші назви: ангел лежачи на животі, сніговий ангел на підлозі.

Покроково

  1. 1

    Ляжте на живіт, чоло на килимку, руки вздовж тіла долонями вниз.

  2. 2

    Зведіть лопатки і підніміть руки на кілька сантиметрів від підлоги.

  3. 3

    Не опускаючи рук, повільно проведіть їх широкою дугою через сторони за голову, ніби малюєте снігового ангела.

  4. 4

    Затримайтеся над головою, потім поверніть руки до стегон, не торкаючись підлоги.

  5. 5

    Опустіть руки лише після останнього повторення.

Подивитися відео з технікою →

Підказки від тренера

  • Великі пальці дивляться вгору, щоб плечі були розвернуті назовні
  • Шия довга, погляд у килимок
  • Рухайтеся повільно: печіння в задніх дельтах і є мета

Типові помилки

  • Підняття грудей і прогин у попереку
  • Опускання рук на підлогу між повтореннями
  • Поспішна дуга

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Зворотний «сніговий ангел» — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Підйом рук «Y» лежачиВласна вага · новачок Розведення еспандера перед собоюЕспандер · новачок Розведення гантелей у нахиліГантелі · новачок Тяга до обличчяБлок · новачок Тяга еспандера до обличчяЕспандер · новачок Зворотні розведення в тренажеріТренажер · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Зворотний «сніговий ангел»»?

Основні: Задні дельти, Верх спини. Додаткові: Задні дельти, Верх спини, Трапеції, Поперек

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотний «сніговий ангел»»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Зворотний «сніговий ангел»»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйом рук «Y» лежачи, Розведення еспандера перед собою, Розведення гантелей у нахилі, Тяга до обличчя, Тяга еспандера до обличчя, Зворотні розведення в тренажері.

Чи підходить «Зворотний «сніговий ангел»» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.