Як виконувати «Тяга еспандера зверху»
Основні: Найширші, Верх спини · також працюють Біцепси, Задні дельти. Інші назви: вертикальна тяга з гумовою стрічкою, тяга стрічки до грудей з колін.
Покроково
- 1
Закріпіть стрічку високо, на дверному кріпленні або турніку, і станьте на коліна чи сядьте обличчям до неї.
- 2
Утримуйте стрічку на витягнутих над головою руках, долоні спрямовані вперед.
- 3
Тягніть руки вниз до верху грудей, ведучи лікті вниз і назад.
- 4
Напружте найширші, потім повільно поверніться до повного випрямлення.
Підказки від тренера
- Тримайте груди розправленими
- Тягніть лікті вниз, а не лише кисті
- Відсуньтеся далі від кріплення для більшого натягу
Типові помилки
- Відхилення назад для створення опору
- Піднімання плечей угорі
- Різке відпускання стрічки назад
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–20
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 12–20
відпочинок 45–60 с
Тяга еспандера зверху — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Тяга еспандера зверху»?
Основні: Найширші, Верх спини. Додаткові: Найширші, Верх спини, Біцепси, Задні дельти
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга еспандера зверху»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Тяга еспандера зверху»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Тяга верхнього блока, Підтягування з допомогою, Тяга еспандера до пояса, Підтягування, Тяга еспандера прямими руками, Пуловер на блоці.
Чи підходить «Тяга еспандера зверху» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.