Перейти до змісту
Тренування
Вертикальна тяга Блок Новачок Відео

Як виконувати «Пуловер на блоці»

Основні: Найширші · також працюють Груди, Трицепси, Кор. Інші назви: пуловер з канатом стоячи, пуловер у кросовері.

Відео-демонстрація: Пуловер на блоці · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Прикріпіть канат до верхнього блока і відступіть назад, утримуючи його обома руками над головою.

  2. 2

    Трохи нахиліться в тазостегнових суглобах і тримайте лікті трохи зігнутими.

  3. 3

    Тягніть канат вниз по дузі, доки кисті не досягнуть стегон.

  4. 4

    Повільно поверніться над голову, доки не відчуєте розтягнення найширших.

Підказки від тренера

  • Тримайте лікті зафіксованими з невеликим згином
  • Починайте рух від пахв
  • Тримайте ребра опущеними

Типові помилки

  • Перетворення вправи на розгинання на трицепс
  • Прогин попереку у верхній точці
  • Використання інерції

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 12–15

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 12–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Пуловер на блоці — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Тяга верхнього блока прямими рукамиБлок · новачок Пуловер з гантеллюГантелі · середній Тяга верхнього блокаБлок · новачок Тяга еспандера зверхуЕспандер · новачок Тяга з близьким хватомБлок · новачок Тяга з V-образною рукояткоюБлок · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Пуловер на блоці»?

Основні: Найширші. Додаткові: Найширші, Груди, Трицепси, Кор

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Пуловер на блоці»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Пуловер на блоці»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Тяга верхнього блока прямими руками, Пуловер з гантеллю, Тяга верхнього блока, Тяга еспандера зверху, Тяга з близьким хватом, Тяга з V-образною рукояткою.

Чи підходить «Пуловер на блоці» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.