Як виконувати «Підтягування з допомогою»
Основні: Найширші, Верх спини · також працюють Біцепси, Передпліччя, Кор. Інші назви: підтягування з гумкою, підтягування в гравітроні.
Покроково
- 1
Перекиньте гумову стрічку через турнік і поставте в неї стопу або коліно, або скористайтеся гравітроном.
- 2
Візьміться за турнік трохи ширше за плечі хватом зверху.
- 3
Повисніть на прямих руках, потім підтягніть груди до перекладини, ведучи лікті вниз.
- 4
Підконтрольно опустіться у повний вис.
- 5
Беріть слабшу стрічку або меншу противагу в тренажері, коли стаєте сильнішими.
Підказки від тренера
- Дозвольте стрічці допомагати внизу, але тягніть сильно вгорі
- Тримайте тіло прямим
- Опускайтеся повільно до повного розтягнення
Типові помилки
- Занадто велика допомога, через яку найширші не працюють
- Відскок від стрічки внизу
- Розгойдування
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 6–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Підтягування з допомогою — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Підтягування з допомогою»?
Основні: Найширші, Верх спини. Додаткові: Найширші, Верх спини, Біцепси, Передпліччя, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підтягування з допомогою»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 6–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Підтягування з допомогою»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Негативні підтягування, Тяга верхнього блока, Тяга еспандера зверху, Підтягування, Лопаткові підтягування, Підтягування зворотним хватом.
Чи підходить «Підтягування з допомогою» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.