Як виконувати «Тяга еспандера прямими руками»
Основні: Найширші · також працюють Кор, Трицепси, Задні дельти. Інші назви: пуловер з гумкою, тяга гумки зверху прямими руками.
Покроково
- 1
Закріпіть еспандер високо (верх дверей або турнік) і відійдіть, доки він не натягнеться з витягнутими перед собою руками на рівні плечей.
- 2
Трохи нахиліться від таза, напружте прес і потягніть гумку вниз до стегон прямими руками широкою дугою.
- 3
Стисніть найширші м'язи внизу на секунду.
- 4
Дайте рукам повільно піднятися у вихідне положення, відчуваючи розтягнення під пахвами.
- 5
Лікті майже прямі протягом усього руху.
Підказки від тренера
- Тягніть пахвами, а не кистями
- Ребра вниз, прес напружений
- Повільне розтягнення у верхній точці
Типові помилки
- Згинання ліктів і перетворення на розгинання трицепсів
- Округлення плечей уперед
- Занадто близька стійка, через яку гумка провисає
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 12–15
відпочинок 45–60 с
Тяга еспандера прямими руками — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Тяга еспандера прямими руками»?
Основні: Найширші. Додаткові: Найширші, Кор, Трицепси, Задні дельти
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга еспандера прямими руками»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Тяга еспандера прямими руками»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Тяга верхнього блока прямими руками, Тяга еспандера зверху, Пуловер з гантеллю, Пуловер на блоці, Підтягування з допомогою, Тяга верхнього блока.
Чи підходить «Тяга еспандера прямими руками» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.