Як виконувати «Тяга еспандера до пояса»
Основні: Верх спини, Найширші · також працюють Біцепси, Задні дельти. Інші назви: тяга гумової стрічки, тяга еспандера сидячи.
Покроково
- 1
Сядьте на підлогу з витягнутими ногами і зачепіть стрічку за стопи або закріпіть її перед собою на рівні грудей стоячи.
- 2
Утримуйте кінці на витягнутих руках із розправленими грудьми.
- 3
Тягніть руки до низу ребер, відводячи лікті назад.
- 4
Зведіть лопатки, потім повільно поверніться.
Підказки від тренера
- Перехопіть стрічку коротше для більшого опору
- Тримайте тулуб нерухомим
- Зробіть паузу в момент зведення лопаток
Типові помилки
- Відхилення назад для створення натягу
- Різке відпускання стрічки вперед
- Тяга з високими руками та розведеними ліктями
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–20
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 12–20
відпочинок 45–60 с
Тяга еспандера до пояса — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Тяга еспандера до пояса»?
Основні: Верх спини, Найширші. Додаткові: Верх спини, Найширші, Біцепси, Задні дельти
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга еспандера до пояса»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Тяга еспандера до пояса»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Австралійські підтягування, Тяга гантелі однією рукою, Тяга горизонтального блока, Тяга в тренажері сидячи, Тяга еспандера до обличчя, Розведення еспандера перед собою.
Чи підходить «Тяга еспандера до пояса» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.