Як виконувати «Підтягування»
Основні: Найширші, Верх спини · також працюють Біцепси, Передпліччя, Кор, Задні дельти. Інші назви: підтягування на турніку, підтягування широким хватом.
Покроково
- 1
Візьміться за турнік хватом зверху, трохи ширше за плечі.
- 2
Повисніть на прямих руках, потім опустіть лопатки вниз, щоб розпочати рух.
- 3
Підтягніть груди до перекладини, ведучи лікті вниз і назад.
- 4
Завершіть рух із підборіддям над перекладиною, потім підконтрольно опустіться у повний вис.
Підказки від тренера
- Уявляйте, що тягнете перекладину до себе вниз
- Тримайте ноги нерухомими, а корпус напруженим
- Опускайтеся повільно, щоб розвивати силу
Типові помилки
- Розгойдування та кіпінг ногами
- Старт не з повного вису
- Піднімання плечей до вух у верхній точці
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 4–10
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Підтягування — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Підтягування»?
Основні: Найширші, Верх спини. Додаткові: Найширші, Верх спини, Біцепси, Передпліччя, Кор, Задні дельти
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підтягування»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 4–10 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Підтягування»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Тяга верхнього блока, Підтягування з допомогою, Негативні підтягування, Тяга еспандера зверху, Лопаткові підтягування, Підтягування зворотним хватом.
Чи підходить «Підтягування» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.