Як виконувати «Тяга штанги в нахилі»
Основні: Верх спини, Найширші · також працюють Біцепси, Задні дельти, Поперек, Кор. Інші назви: тяга штанги до пояса, тяга в нахилі.
Покроково
- 1
Станьте, ноги на ширині таза, і візьміться за гриф трохи ширше за коліна.
- 2
Нахиліться в тазостегнових суглобах, доки тулуб не буде між 45 градусами і паралеллю до підлоги, спина пряма.
- 3
Дайте штанзі повиснути на прямих руках, потім тягніть її до низу ребер, відводячи лікті назад.
- 4
Зведіть лопатки у верхній точці.
- 5
Підконтрольно опустіть штангу до повного випрямлення рук.
Підказки від тренера
- Тримайте спину прямою, а шию нейтрально
- Тягніть ліктями, а не кистями
- Тримайте гриф близько до ніг
Типові помилки
- Округлення попереку під навантаженням
- Випрямлення тулуба під час тяги заради інерції
- Тяга до грудей з розведеними ліктями
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 6–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Тяга штанги в нахилі — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Тяга штанги в нахилі»?
Основні: Верх спини, Найширші. Додаткові: Верх спини, Найширші, Біцепси, Задні дельти, Поперек, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга штанги в нахилі»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 6–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Тяга штанги в нахилі»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Тяга гантелі однією рукою, Тяга гантелей лежачи на похилій лаві, Тяга горизонтального блока, Австралійські підтягування, Тяга Медоуза, Тяга Т-грифа.
Чи підходить «Тяга штанги в нахилі» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.