Як виконувати «Шраги зі штангою»
Основні: Трапеції · також працюють Передпліччя, Верх спини. Інші назви: знизування плечима зі штангою, шраги стоячи.
Покроково
- 1
Станьте рівно, утримуючи штангу перед стегнами хватом зверху трохи ширше за таз.
- 2
Напружте корпус і тримайте руки прямими.
- 3
Підніміть плечі прямо вгору до вух і зробіть паузу у верхній точці.
- 4
Повільно підконтрольно опустіть.
Підказки від тренера
- Піднімайте прямо вгору і опускайте прямо вниз
- Тримайте голову нейтрально
- Використовуйте лямки, якщо хват обмежує вагу
Типові помилки
- Обертання плечима
- Згинання ліктів
- Відбивання повторень
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Шраги зі штангою — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Шраги зі штангою»?
Основні: Трапеції. Додаткові: Трапеції, Передпліччя, Верх спини
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Шраги зі штангою»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Шраги зі штангою»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Шраги з гантелями, Тяга гантелей до підборіддя, Тяга до обличчя, Тяга штанги в нахилі, Тяга еспандера до підборіддя, Тяга гирі до підборіддя.
Чи підходить «Шраги зі штангою» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.