Як виконувати «Тяга гантелей до підборіддя»
Основні: Середні дельти, Трапеції · також працюють Біцепси, Верх спини. Інші назви: протяжка з гантелями, вертикальна тяга гантелей.
Покроково
- 1
Станьте, утримуючи гантелі перед стегнами долонями до себе, кисті трохи ширше за плечі.
- 2
Тягніть гантелі вгору вздовж тіла, ведучи лікті в сторони й угору.
- 3
Зупиніться, коли лікті досягнуть приблизно рівня плечей, або нижче, якщо відчуваєте защемлення в плечах.
- 4
Повільно опустіть у вихідне положення.
Підказки від тренера
- Ведіть рух ліктями
- Використовуйте ширший хват, щоб плечам було комфортно
- Зупиняйтеся на рівні грудей, якщо плечі защемлює
Типові помилки
- Підйом кистей значно вище ліктів
- Занадто вузький хват
- Розгойдування тулуба
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Тяга гантелей до підборіддя — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Тяга гантелей до підборіддя»?
Основні: Середні дельти, Трапеції. Додаткові: Середні дельти, Трапеції, Біцепси, Верх спини
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гантелей до підборіддя»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Тяга гантелей до підборіддя»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розведення гантелей у сторони, Шраги з гантелями, Відведення руки в сторону на блоці, Тяга до обличчя, Альтернативний підйом гантелей з паузою, Нахили бічне підняття.
Чи підходить «Тяга гантелей до підборіддя» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.