Як виконувати «Тяга гирі до підборіддя»
Основні: Середні дельти, Трапеції · також працюють Біцепси, Верх спини. Інші назви: вертикальна тяга з гирею.
Покроково
- 1
Станьте, стопи на ширині таза, тримайте гирю за ручку обома руками, руки прямі перед стегнами.
- 2
Тягніть гирю вертикально вздовж тіла, виводячи лікті вгору і в сторони.
- 3
Зупиніться, коли лікті будуть на рівні плечей; гиря має бути приблизно на рівні грудей, а не підборіддя.
- 4
Контрольовано опустіть, доки руки не випрямляться.
- 5
Тримайте гирю близько до тіла і вгору, і вниз.
Підказки від тренера
- Ведуть лікті, кисті йдуть за ними
- Зупиняйтеся на рівні плечей, щоб берегти суглоби
- Стійте рівно і не відхиляйтеся назад
Типові помилки
- Занадто висока тяга, що защемлює плече
- Відведення гирі від тіла
- Знизування плечима замість підйому ліктів
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Тяга гирі до підборіддя — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Тяга гирі до підборіддя»?
Основні: Середні дельти, Трапеції. Додаткові: Середні дельти, Трапеції, Біцепси, Верх спини
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гирі до підборіддя»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Тяга гирі до підборіддя»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Тяга еспандера до підборіддя, Розведення гантелей у сторони, Гало з гирею, Розведення рук у сторони з еспандером, Кругові рухи руками, Відведення руки в сторону на блоці.
Чи підходить «Тяга гирі до підборіддя» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.