Як виконувати «Фермерська прогулянка»
Основні: Передпліччя, Кор, Трапеції · також працюють Сідниці, Квадрицепси, Верх спини, Литки. Інші назви: прогулянка фермера, фермерська ходьба, ходьба з гантелями.
Покроково
- 1
Підніміть важку гантель у кожну руку з рівною спиною й станьте рівно.
- 2
Відведіть плечі назад і вниз та напружте кор.
- 3
Ідіть уперед короткими контрольованими кроками 20–40 метрів або заданий час.
- 4
Тримайте корпус вертикально й не нахиляйтеся в сторони.
- 5
Поставте гантелі на підлогу через нахил тазу, а не з округленою спиною.
Підказки від тренера
- Стійте рівно, плечі зібрані
- Короткі швидкі кроки
- Міцний хват
Типові помилки
- Підтягування плечей до вух
- Нахил уперед
- Недбале кидання гантелей
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 20–40 с
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 20–40 с
відпочинок 45–60 с
Фермерська прогулянка — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Фермерська прогулянка»?
Основні: Передпліччя, Кор, Трапеції. Додаткові: Передпліччя, Кор, Трапеції, Сідниці, Квадрицепси, Верх спини, Литки
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Фермерська прогулянка»?
Утримуйте або працюйте 20–40 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.
Чим замінити вправу «Фермерська прогулянка»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Прогулянка з вагою в одній руці, Прогулянка з вагою над головою, Станова тяга з трап-грифом, Станова тяга з гирею.
Чи підходить «Фермерська прогулянка» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.