Як виконувати «Шраги з гантелями»
Основні: Трапеції · також працюють Передпліччя, Верх спини. Інші назви: знизування плечима з гантелями, шраги на трапеції.
Покроково
- 1
Станьте рівно, утримуючи важкі гантелі з боків долонями всередину.
- 2
Тримайте руки прямими і підніміть плечі прямо вгору до вух.
- 3
Зробіть паузу і стисніть трапеції у верхній точці на секунду.
- 4
Повільно опустіть плечі у вихідне положення.
Підказки від тренера
- Піднімайте прямо вгору, а не колами
- Тримайте підборіддя підібраним, а шию нейтрально
- Робіть паузу у верхній точці
Типові помилки
- Обертання плечима вперед або назад
- Згинання ліктів для підйому ваги
- Допомога ногами за рахунок інерції
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Шраги з гантелями — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Шраги з гантелями»?
Основні: Трапеції. Додаткові: Трапеції, Передпліччя, Верх спини
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Шраги з гантелями»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Шраги з гантелями»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Шраги зі штангою, Тяга гантелей до підборіддя, Тяга до обличчя, Тяга гирі однією рукою, Тяга еспандера до підборіддя, Тяга гирі до підборіддя.
Чи підходить «Шраги з гантелями» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.