Як виконувати «Тяга еспандера до підборіддя»
Основні: Середні дельти, Трапеції · також працюють Біцепси, Верх спини. Інші назви: вертикальна тяга з гумкою.
Покроково
- 1
Станьте обома стопами на еспандер і тримайте кінці разом перед стегнами, кисті близько одна до одної.
- 2
Тягніть кисті вертикально вздовж тіла, виводячи лікті вгору і в сторони.
- 3
Зупиніться, коли лікті дійдуть до рівня плечей, а кисті опиняться приблизно на рівні нижньої частини грудей.
- 4
Повільно опустіть, доки руки не випрямляться.
- 5
Кисті весь час тримайте близько до тіла.
Підказки від тренера
- Лікті вгору і в сторони, як крила
- Не тягніть вище рівня плечей
- Контролюйте гумку на опусканні
Типові помилки
- Тяга до підборіддя, що защемлює плечі
- Розгойдування тулуба
- Поспіх у фазі опускання
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 12–15
відпочинок 45–60 с
Тяга еспандера до підборіддя — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Тяга еспандера до підборіддя»?
Основні: Середні дельти, Трапеції. Додаткові: Середні дельти, Трапеції, Біцепси, Верх спини
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга еспандера до підборіддя»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Тяга еспандера до підборіддя»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розведення рук у сторони з еспандером, Тяга гирі до підборіддя, Підйом рук перед собою з еспандером, Розведення гантелей у сторони, Кругові рухи руками, Відведення руки в сторону на блоці.
Чи підходить «Тяга еспандера до підборіддя» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.