Як виконувати «Присідання з вистрибуванням»
Основні: Квадрицепси, Сідниці · також працюють Литки, Задня поверхня стегна, Кор. Інші назви: вистрибування з присіду, стрибки з присіду, пліометричні присідання.
Покроково
- 1
Станьте, ноги на ширині плечей, руки вільно вздовж тіла.
- 2
Присядьте приблизно на чверть або половину амплітуди, відводячи руки назад.
- 3
Вибухово вистрибніть якомога вище, одночасно виносячи руки вперед.
- 4
М'яко приземліться на подушечки стоп із зігнутими колінами, щоб погасити удар.
- 5
Відновіть стійку перед наступним повторенням.
Підказки від тренера
- Приземляйтеся тихо
- Коліна над носками під час приземлення
- Повне розгинання тазу у верхній точці
Типові помилки
- Приземлення на прямі ноги
- Коліна завалюються всередину під час приземлення
- Поспішні повторення з неякісним приземленням
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 6–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Присідання з вистрибуванням — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Присідання з вистрибуванням»?
Основні: Квадрицепси, Сідниці. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Литки, Задня поверхня стегна, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з вистрибуванням»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 6–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Присідання з вистрибуванням»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Присідання з власною вагою, Стрибки на тумбу, Випади зі зміною ніг у стрибку, Стрибки ковзаняра, Присідання на стілець, Стільчик біля стіни.
Чи підходить «Присідання з вистрибуванням» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.