Як виконувати «Скелелаз»
Основні: Кор, Згиначі стегна · також працюють Передні дельти, Квадрицепси, Косі м'язи. Інші назви: альпініст, маунтін клаймбер, бігова планка.
Покроково
- 1
Почніть у планці на прямих руках, долоні під плечима, тіло в прямій лінії.
- 2
Напружте кор і підтягніть одне коліно до грудей.
- 3
Швидко поміняйте ноги, відводячи одну назад, поки інша йде вперед.
- 4
Тримайте таз рівно, а плечі над зап'ястями.
- 5
Продовжуйте чергувати ноги в рівному темпі задану кількість повторень або час.
Підказки від тренера
- Таз низько й рівно
- Плечі над зап'ястями
- Легкі швидкі ноги
Типові помилки
- Таз підскакує вгору-вниз
- Плечі зміщуються назад за зап'ястя
- Провисання попереку
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 20–40 с
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 20–40 с
відпочинок 45–60 с
Скелелаз — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Скелелаз»?
Основні: Кор, Згиначі стегна. Додаткові: Кор, Згиначі стегна, Передні дельти, Квадрицепси, Косі м'язи
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скелелаз»?
Утримуйте або працюйте 20–40 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.
Чим замінити вправу «Скелелаз»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Планка з торканням плечей, Біг з високим підніманням колін, Ведмежа хода, Мертвий жук, Велосипед, Птах-собака.
Чи підходить «Скелелаз» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.