Як виконувати «Ведмежа хода»
Основні: Кор, Передні дельти · також працюють Квадрицепси, Трицепси, Згиначі стегна, Сідниці. Інші назви: ведмежа ходьба, ходьба ведмедя, беар кроул.
Покроково
- 1
Станьте на четвереньки, долоні під плечима, коліна під тазом.
- 2
Підніміть коліна на кілька сантиметрів від підлоги й напружте кор.
- 3
Одночасно переставляйте протилежні руку й ногу вперед невеликими кроками.
- 4
Тримайте таз низько, а спину рівною протягом усього руху.
- 5
Повзіть уперед задану дистанцію, потім поверніться, повзучи назад.
Підказки від тренера
- Коліна зависають над самою підлогою
- Протилежні рука й нога рухаються разом
- Спина рівна, як стільниця
Типові помилки
- Таз піднімається надто високо
- Надто довгі кроки
- Поспіх і втрата контролю
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–20 с
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–20 с
відпочинок 45–60 с
Ведмежа хода — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Ведмежа хода»?
Основні: Кор, Передні дельти. Додаткові: Кор, Передні дельти, Квадрицепси, Трицепси, Згиначі стегна, Сідниці
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Ведмежа хода»?
Утримуйте або працюйте 10–20 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.
Чим замінити вправу «Ведмежа хода»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Скелелаз, Планка з торканням плечей, Бьорпі, Птах-собака, Бойові канати, Планк Джекс.
Чи підходить «Ведмежа хода» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.