Як виконувати «Жим ногами»
Основні: Квадрицепси, Сідниці · також працюють Задня поверхня стегна, Привідні, Литки. Інші назви: жим ногами в тренажері, жим платформи ногами.
Покроково
- 1
Сядьте в тренажер так, щоб спина й таз щільно прилягали до спинки.
- 2
Поставте стопи на ширині плечей посередині платформи.
- 3
Зніміть страхувальні фіксатори й опускайте платформу, поки коліна не зігнуться приблизно до 90 градусів.
- 4
Тримайте поперек притиснутим до сидіння протягом усього руху.
- 5
Вижміть платформу всією стопою, випрямляючи ноги, але не блокуючи коліна.
Підказки від тренера
- Таз приклеєний до сидіння
- Тисніть усією стопою
- М'які коліна у верхній точці
Типові помилки
- Надто глибоке опускання, через яке таз відривається від спинки
- Жорстке блокування колін у верхній точці
- Допомога руками, упираючись у коліна
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Жим ногами — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Жим ногами»?
Основні: Квадрицепси, Сідниці. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Задня поверхня стегна, Привідні, Литки
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим ногами»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Жим ногами»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Гак-присідання, Гоблет присідання, Присідання зі штангою на спині, Присідання в тренажері Сміта, Присідання з еспандером, Присідання з власною вагою.
Чи підходить «Жим ногами» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.