Як виконувати «Стрибки ковзаняра»
Основні: Сідниці, Квадрицепси · також працюють Литки, Привідні, Кор. Інші назви: скейтер, бокові стрибки ковзаняра, стрибки з ноги на ногу в сторону.
Покроково
- 1
Станьте на одну ногу, коліно трохи зігнуте.
- 2
Відштовхніться вбік і стрибніть, приземляючись на іншу ногу.
- 3
Приземліться м'яко на зігнуте коліно й заведіть вільну ногу позаду, як ковзаняр.
- 4
Погасіть приземлення й одразу відштовхніться в інший бік.
- 5
Продовжуйте чергувати сторони задану кількість повторень.
Підказки від тренера
- Приземляйтеся м'яко й підконтрольно
- Коліно рухається в напрямку носка
- Штовхайтеся вбік, а не вгору
Типові помилки
- Приземлення на пряму ногу
- Коліно завалюється всередину
- Надмірний нахил уперед
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–20
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–20
відпочинок 45–60 с
Стрибки ковзаняра — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Стрибки ковзаняра»?
Основні: Сідниці, Квадрицепси. Додаткові: Сідниці, Квадрицепси, Литки, Привідні, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Стрибки ковзаняра»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Стрибки ковзаняра»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Бокові випади, Присідання з вистрибуванням, Джампінг джек, Реверанс-випади, Стрибки на тумбу, Бічні стрибки.
Чи підходить «Стрибки ковзаняра» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.