Як виконувати «Мен-мейкер»
Основні: Все тіло · також працюють Груди, Верх спини, Квадрицепси, Сідниці, Передні дельти, Кор. Інші назви: берпі з тягою та жимом гантелей, man maker з гантелями.
Покроково
- 1
Станьте з легкими гантелями в руках, потім присядьте і поставте їх на підлогу на ширині плечей.
- 2
Стрибком або кроком відведіть ноги назад у положення для віджимань, долоні на гантелях.
- 3
Виконайте віджимання, потім потягніть одну гантель до стегна, а потім другу.
- 4
Стрибком або кроком поверніть ноги до рук і встаньте, закидаючи гантелі на плечі.
- 5
Вижміть гантелі над головою, потім опустіть їх і повторіть.
Підказки від тренера
- Використовуйте шестигранні гантелі та легку вагу
- Тримайте таз паралельно підлозі під час тяг
- Крокуйте замість стрибків, щоб зменшити ударне навантаження
Типові помилки
- Занадто велика вага і втрата техніки в тягах
- Провисання таза під час віджимання
- Поспіх і пропуск повного випрямлення над головою
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 5–10
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Мен-мейкер — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Мен-мейкер»?
Основні: Все тіло. Додаткові: Все тіло, Груди, Верх спини, Квадрицепси, Сідниці, Передні дельти, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Мен-мейкер»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 5–10 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Мен-мейкер»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Бьорпі, Тяга гантелі в планці, Трастер з гантелями, Віджимання від підлоги, Джампінг джек, Бій з тінню.
Чи підходить «Мен-мейкер» новачкам?
Це просунута вправа. Спершу опануйте простіші альтернативи.